Svečio Ramūno įrašas: Reikia bėgti ir (ar) slidinėti?

Mūsų bėgimo klubas vadinasi „F.O.C.U.S. running“. Žodis „focus“ (liet. dėmesys) pats savaime suponuoja susitelkimą ir vieningą tikslo siekimą. Tikslas vienas – bėgti. Bėgti ir laimėti. O kai klubo pavadinime visos raidės iš didžiosios ir dar po kiekvienos raidės eina taškas, tai galima sakyt yra penkiagubas dėmesys bėgimui. Be „fokuso“ nebus rezultato.

Bet gyvenimas vietoj nestovi. Su Trenerio palaiminimu mūsų nuosavas Ironmenas Aleksandras įsteigė „F.O.C.U.S. Triathlon“ grupelę. Visai nemažai „hardcore“ bėgikų pradėjo vaikščiot į baseiną.

Kai kurie bėgikai mano, kad slidžių nereikėtų bijoti

O kai už lango tiek sniego, нori nenori pagalvoju ir apie slides. Lietuviškom sąlygom kalbu apie lygumų, o ne kalnų slides.  Turiu jų tris poras (dukart mažiau negu sportbačių). Savo laiku nemažai investavau į tepalus, vaškavimo įrangą. Teko sudalyvaut ir keliose varžybose. Prisikaupė visokių pastebėjimų ta tema. Kas geriau žiemą – bėgimas ar slidinėjimas? Kokia slidinėjimo įtaka bėgimo rezultatams? Ar įmanoma suderint bėgimą ir slidinėjimą?

Slidinėjant labiau treniruojamas kūnas

Daug kam žinoma, kad važiuojant dviračiu dirba 40% raumenų, bėgant 60%, slidinėjant net 80%. Tai yra gana natūrali išvada, nes čiuoždamas įdarbini ne tik kojas, bet ir rankas. Slidininkui kaip ir bėgikui labai svarbūs nugaros, pilvo, kaklo raumenys. Dėl intensyvaus darbo rankomis slidininkui reikia mažiau laiko praleisti treniruočių salėje spec. pratimams.

Mažiau kam žinoma, jog slidininkų deguonies įsisavinimas yra didžiausias tarp ištvermės sporto šakų. Elitinių vyrų slidininkų VO2 max (į plaučius patenkantis maksimalus deguonies kiekis per minutę, dalintas iš kūno masės) siekia 85 mI/kg/min, bėgikų 83. Tarp moterų skirtumas didesnis – 82 vs 72. Triskart „Tour de France“ laimėtojo Grego LeMondo deguonies įsisavinimas piko metu siekė 92.5 (aukščiausias bet kada fiksuotas dviratininkų tarpe), o daugkartinio lygumų slidžių čempiono Bjorno Dalio – 96. Dar šiek tiek statistikos: lenktyninių žirgų analogiškas rodiklis – 180, o sibirietiško šuns kinkinio varžybų metu – 240 ml/kg/min.

VO2 max nėra absoliutus rodiklis ir gali net demotyvuoti žemą VO2 max turinčius atletus siekti aukštesnių rezultatų varžybose. Pasiteisinama – kam stengtis, jei prigimtis nedavė gerų plaučių. Pamirštama, kad VO2 lemia ne tik genai, bet ir treniruotumas. Kuo daugiau treniruojamasi, tuo aukštesnis VO2 max. Dėl to dauguma sporto medikų sutaria, kad lygumų slidinėjimas yra geriausia „fitneso“ priemonė.

Klasikinio slidinėjimo ir bėgimo technikos yra gana panašios

Čiuožime klasikiniu stiliumi yra du svarbūs technikos elementai – atsispyrimas (angl. kick) ir slydimas (glide). Priklausomai nuo reljefo ir slidininko pajėgumo atsispyrimas gali būti dvižingsnis (diagonal stride), vienžingsnis ar paremtas vien rankų darbu lazdomis (double poling).

Martynas neseniai aprašė atsispyrimo nuo priekinės pėdos dalies niuansus bėgant. Čiuožiant klasikiniu stiliumi nori nenori atsispiri pėdos priekiu. Atsispirt kulnu stovint ant slidžių tiesiog neįmanoma (nebent lipama į kalną eglute). Tačiau pradedantys slidininkai turi tą pačią bėdą kaip ir bėgikai – jie nors ir atsispiria pėdos priekiu, bet trumpina žingsnį vengdami ištiesti koją atsispyrimo metu. Jei bėgimo metu tai susiję su nepakankamu kelio iškėlimu (papildoma pastanga), tai čiuožiant žingsnis trumpinamas dėl nepatyrimo, baimės, jog neišlaikysi pusiausvyros ar praslys slidė.

Tiesa, „ilgas žingsnis“ nėra savaiminis tikslas. Supaprastintai kai kurie teigia, jog čiuožiant reiktų atsispirt panašiai, kaip spiriant kamuolį – kuo labiau ištiesta ištiesta koja ir su maksimalia jėga. Tačiau tokia analogija trukdo suprasti, kad rezultatą lemia ne žingsnio ilgis, o greitis. Koja turi nusileisti ant žemės tuo metu, kai yra pasirengtusi kitam maksimaliam jėgos perdavimui. Per dažnas makalavimas kojomis greičio neprideda, o atima daug energijos. Kita vertus, specialiai ilginti žingsnį irgi nėra prasmės, nes per daug ištiesta koja bus sunku atsispirt.

Tiek bėgant, tiek čiuožiant atsispyrimo (kick) technikos tikslas – sutrumpinti kontakto su žeme laiką. Žemė slidininkui yra net didesnė pasipriešinimo jėga negu bėgikui. Dėl to slidininkas maksimalią atsispyrimo metu perduotą jėgą išnaudoja slydimui (gliding). Čia prasideda bėgikui „nežinoma teritorija“ – kaip išlaikyti pusiausvyrą, kiek ilgai slysti, kad neprarasti inercijos, kaip optimaliai panaudoti rankų jėgą ir pan.

Dėl kitokių sąlygų neišvengiami ir technikos skirtumai. Slidininkas labiau linksta į priekį, jo kūnas labiau susitraukia, kad pasiruoštų atsispyrimui lazdomis. Slidininkas privalo „pajausti“ slydimą. Kai kurie net lygina slidinėjimą su plaukimu – greitį lemia ne tiek jėga, kiek technika „slydimo“ momentu.

Dar labai svarbus momentas – bėgimui artimesnis klasikinis slidinėjimo stilius. Tuo tarpu žymiai greitesnis „čiuožėjo“ stilius gali būti naudingesnis dviratininkams ar riedutininkams, nes labiau paremtas jėga. Bėgant ir čiuožiant klasika svarbu atsipalaiduoti – atsispyrimas turi būti lengvas.

Slidinėjimo ir bėgimo treniruočių metodikos panašumai…

Žiemą dažnas bėgikas intensyvioms treniruotėms renkasi uždaras patalpas. F.O.C.U.S. treniruojasi Lengvosios atletikos manieže. Apšilimas lauke – Vingio parke, o intensyvios atkarpos dėl geresnio sukibimo bėgamos viduj. Turbūt niekas nesiginčys, kad lauke bėgt smagiau. Ir maniežą gaut nėra taip lengva.

Slidinėjimas gali būti gera alternatyva intensyvioms treniruotėms. Nemažai rimtų bėgimo trenerių žiemą siūlo auklėtiniams čiuožti įkalnių atkarpas. Santykis gali būti labai panašus kaip ir bėgimo – keliasdešimt sekundžių į kalną ir žemyn maždaug 30 minučių. Vystoma ta pati atsispyrimo technika tik su papildomu ištvermės elementu. Kylant į kalną slidėmis trumpėja slydimo fazė, dėl to visas dėmesys skiriamas teisingam atsispyrimui.

Ilgas bėgimo treniruotes irgi galima keisti čiuožimu. Vystosi aerobinis pajėgumas, ilgai slidinėjant kaip ir bėgant išsiskiria endorfinai (laimės hormonai), dega kalorijos.

Dažnai kyla diskusija, kokiu santykiu reiktų vertinti slidinėjimo ir bėgimo treniruotės laiką. Kadangi čiuožiant nuokalne kūnas ilsisi, manoma, jog treniruotės intensyvumas krenta ir čiuožti reiktų ilgiau nei bėgti. Kai kurie net išveda santykius – jei bėgi 2 valandas, tai čiuožti turi 3. Teko skaityt diskusiją, kur du patyrę sportininkai iki pamėlynavimo ginčijosi, ar santykis turi būti 2 vs 2.30 ar 2 vs 2.

Laikausi požiūrio, kad treniruotės trukmė priklauso nuo reljefo. Kilimas įkalne ant slidžių reikalauja žymiai daugiau pastangų negu bėgant, o leidžiantis atvirkščiai. Lygioje vietovėje apkrova kūnui išsilygina. Dėl to ir treniruotės laikas turėtų būti vertinamas atsižvelgiant į trasą.

Slidinėjimo ir bėgimo nuotolis priklauso nuo techninio pasirengimo. Įvaldžius atsispyrimo ir slydimo techniką su slidėmis visada nučiuošite daugiau nei bėgdami. Teko keliskart sudalyvauti Tartu slidžių maratone. Pirmą kartą neturėdamas techninių pagrindų 63 km čiuožiau lėčiau nei bėgdamas 42 km maratoną tais pačiais metais. Antrąsyk slidžių tempas jau viršijo bėgimo greitį keliasdešimt sekundžių kilometrui. Palyginimui – bėgimo maratono pasaulio rekordas 2 val 2 minutės (vidutinis tempas 2:52 min/km), o Tartu slidžių maratono 2 val 41 min (vidutinis tempas 2:33 min/km). Trumpesnėse distancijose skirtumai dar labiau išauga.

…ir skirtumai

Vieną skirtumą jau įvardijome – su slidėmis čiuožiama greičiau. Slidininkai taip pat labiau treniruoja raumenis, širdį. Slidinėjama TIK lauke su visom teigiamom pasekmėm – vitaminas D, grynas oras, nuotaika, didesnė trasų įvairovė, nereikia klampoti po sniegą ilgos treniruotės metu.

Prie teigiamų slidinėjimo aspektų galima paminėti mažesnę apkrovą sąnariams, keliams. Dėl to ne toks svarbus tampa sportbačių aspektas. Kai kurie profesionalūs bėgikai, patyrę traumą ar reabilitacijos laikotarpiu, sąmoningai renkasi slidinėjimą. Palaikoma sportinė forma, imituojami bėgimo judesiai. Pvz, JAV ilgų nuotolių rinktinės narys Bobas Kempainenas pasiruošė olimpiniam maratonui Barselonoje 1992 metais tik slidinėdamas. Ingrid Kristiansen, buvusi bėgimo maratono rekordo savininkė, garsėjo ilgomis slidinėjimo treniruotėmis gimtoje Norvegijoje.

Kita vertus, reikia pripažinti, kad bėgimas yra kitokia sporto šaka – treniruojami specifiniai raumenys, kurie slidinėjant nejuda, čiuožime ir bėgime pasirenkama kitokia varžybų taktika.

„Kai grįžtu bėgioti pavasarį jaučiu, kad mano aerobinė parengtis ir jėga yra žymiai geresnės formos nei rudenį. Nepaisant to konversija iš slidinėjimo į bėgimą nėra lengva. Pirmas kelias savaites raumenys nedirba taip lanksčiai“ – blog‘e rašo vienas profesionalus bėgikas/slidininkas.

Dėl to iš dalies kaltos ilgosios treniruotės. Būtent jų metu žmogaus kūnas prisitaiko prie natūralaus bėgimo. Kelias valandas dirba visi reikiami raumenys, judesiai tampa laisvi, prisitaikantys prie tempo.

Taigi, mūsų Treneris ir dauguma kolegų yra teisūs – bėgti reikia ištisus metus. Bet jei labai norisi atsikratyt montonijos, pajausti greitį, pro ausis švilpiantį vėją, pasidžiaugti sniegu – slidės tikrai nepakenks, o kai kuriais atžvilgiais ir padės.

Prietarų gniaužtuose

Pabaigai prisiminiau pokalbį duše po baseino treniruotės.

„Savaitgalį turėjau nerealų patyrimą su slidėm“ – pasakojo Tomas.

„Jo jo, slidės yra gerai. Supratau, kad yra daug panašumų su bėgimu. Atsispyrimas, kojos technika“, – pastebėjo bėgimo fanatikas Mykolas. Tas pats Mykolas, kuris prieš metus į šuns dienas išdėjo mano erezijas apie slidinėjimą.

„Mykolai“ – klausiu. – „Kas nutiko, kad slides pamilai?“

„Ai, pasiskaičiau literatūros. Seniau nieko nežinojau apie slides, todėl ir „variau“ ant slidinininkų“ – žodžio kišenėj kaip visad neieškojo Mykolas. Tiesa, duše ir kelnių kišenių nebuvo, kad gerą žodį surast.

Įrašas paskelbtas temoje Kita. Išsisaugokite pastovią nuorodą.

14 komentarų

  1. Ren sakė:

    „Kuo daugiau treniruojamasi, tuo aukštesnis VO2 max.“ – neklaidinkit skaitytojų tokiais apibendrinimais.

  2. Tomas G sakė:

    Noriu Ramūnui paspausti dešinę. Šiai žiemai jau einant į pabaigą tikiuos kitais metais išvysti iniciatyvą F.O.C.U.S. skiing vardu :)

  3. V.B. sakė:

    VO2 max, nuo jau įgimto galima pakelti apie 20%.

    • 2 V.B. sakė:

      Nori pasakyti, kad straipsnyje minetas Bjornas Dalis nesitreniraves butu turejes VO2 max = 80? Bullshit. Apskritai VO2 max yra pervertintas rodiklis. Pagrindine jo paskirtis yra vertinti progresa (kai po treniruociu ciklo jo reiksme padideja). Taciau vertinti atleto galimybes arba kelis atletus tarpusavyje pagal VO2 max yra absurdas.

      • Mykolas sakė:

        Nei VO2 max pervertintas, ne ne pervertintas. Kaip ir abu ventiliaciniai slensčiai jis yra svarbus, tačiau ne jis vienas atspindi atleto pajėgumą. Kaip suprantu V.B norėjo pasakyti, kad genetika apsprendžia optimalų VO2max rodiklį (pasiekiamą įgyjus formą – ir taip, jis pas kai kuriuos atletus būna natūraliai labai aukštas). Šį įgimtą VO2max galima šiek tiek padidinti – paprastai labai greitų, intensyvių treniruočių pagalba.
        Maratonas tuo ir žavi distancija, kad rezultatui įtakos turi visi rodikliai.

  4. Martynas sakė:

    Dėl VO2 Max. Siūlau nesikabinėti prie Ramūno žodžių. Šį rodiklį apsprendžia prigimtis, tačiau jo pokytis yra tiesioginė tikslinių treniruočių pasekmė. Tai įrodo tyrimai atliekami, tarkim, kas pusę metų. Kokios tobulėjimo ribos – kitas klausimas. Tačiau abejoju ar bent kas – tiek aš tiek mieli komentatoriai – yra jau jas pasiekę ;)

    • Ok Vomax svarbu, niekas nesiginčija, bet jei šnekam apie mėgėjišką dalyvavimą ištvermės sportuose, svarbiau ir lengviau treniruojami, bet daugiau rezultatams ir savijautai juos pasiekus turi anaerobinis/laktato slenkstis. Jis žymiai lengviau stumiamas dešinėn nei Vomax. Plius Vomax didinimo treniruotės ypatingai sunkios ir varginančios, jos daromos geriausiu atveju kartą į savaitę.

      Akcentuojat Vomax, dėl to ir užkliuvo, nors Vomaxo treniravimas, mano galva, tampa ypač aktualus, tik tada, kai visą skalę reikia pastumti dešinėn, kai laktato slenkstis nustumtas maksimaliai, ir reikia dar labiau padidinti anaerobinį pajėgumą, ar ne taip? Paprastai mėgėjai turi kitą bėdą nei mažą Vomax – anaerobinis slenkstis žemai, anksti užsirūgštinama, dėl to ištvermės varžybose greitai sudegama, sunkiai toleruojamas laktatas. Ties tuo, mano kuklia nuomone, daugiausiai turėtų būti dirbama – didinaama laktato tolerancija krūvio metu.

      • Meistriškumas treniruotės metu sakė:

        Sveiki,

        Ar galėčiau paprašžšyti/tikėtis straipsnio artimiausiu metu dėl ištvermės didinimo taisyklingais būdais? Idealiasuias atvejis būtų – pravesta treniruotė. Būčiau beprotiškai dėkinga ! :) Jei kas galėtų/norėtų, mielai atlėkčiau pabėgioti ir paklausinėčiau, kaip, kodėl už ką ir pan.

        • Mykolas sakė:

          Kada nors neišvengiamai parašysime, bet čia tokios ganėtinai sunkios temos ir reikia labai daug pasiknisti. Pabrowsinkite po interneta – apie tai tikrai yra daug straipsnių.
          Treniruotės tikrai nevesim, ne treneriai mes. Čia mus treniruoja.

  5. Ramunas sakė:

    Dar vienas įdomus momentas – prieš slidžių maratoną netgi rekomenduojama normaliai užvalgyt. Ir į treniruotę gali varyt pavalgęs (nemaišyt su apsirijimu). Skrandis taip nesikrato kaip bėgant :) Čia dar vienas slidinėjimo privalumas :) Sorry, už komentarą, bet man dažnai sunku susiderint prieš treniruotes – beveik visą laiką tempinėse bėgimo treniruotėse jaučiu maistą lipant į viršų…

  6. Cezas sakė:

    Ačiū už straipsnį, labai įdomus

  7. Artiom sakė:

    Idomiai, dekui.

  8. Manau šiltuoju metų sezonu reiktų bėgioti, o kai tam trukdo sniegas – vietoj pasiteisinimų imti ir pradėti slidinėti. Dar man labai patinka šiaurietiškas ėjimas su lazdomis – panašiai kaip slidinėjimas.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *